Eres lo que comes y es que los alimentos que ingieres afectan directamente a tu salud hasta incluso podrían hacer que luzcas y te sientas mas joven aun si son los correctos, y la ciencia ha comprobado cuales son.
En general, la mejor dieta para vivir más tiempo se basa en 3 reglas simples:
Regla 1: menos carbohidratos
No solo menos azúcares, sino también menos almidones. Por lo tanto, menos alimentos azucarados, pero también reduce la ingesta de pan, patatas, pasta y arroz. Reemplaza estos alimentos con almidón más con verduras, legumbres, champiñones o quinua.
Regla 2: grasas más saludables
Esto incluye grasas de nueces, semillas de chía, semillas de lino, pescados grasos, chocolate amargo, aguacate, aceitunas, aceite de oliva, etc.
Regla 3: Menos proteína animal
Si come proteína animal, sustituya la carne roja por carne blanca (aves, como pollo y pavo) y pescado graso cuando sea posible.
Sin embargo, existen alimentos específicos que son muy saludables y pueden ralentizar el envejecimiento. Estos son alimentos como:
1. Fruta azul: arándanos y moras
¿Quieres proteger tu cerebro del envejecimiento? Entonces deberías pensar en los arándanos.
La fruta azul contiene muchas sustancias neuroprotectoras favorables al cerebro, como las antocianidinas, que tienen poderosos efectos sobre la salud. Los arándanos pueden reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar el envejecimiento cerebral en general .
Los arándanos se asocian con un riesgo reducido de ataques cardíacos y una presión arterial más baja ( Fuente ), y los estudios en animales muestran que los arándanos agregados a la dieta muestran una reducción considerable de las enfermedades cardiovasculares. Un estudio con más de 120,000 participantes mostró que un puñado de arándanos por día puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 ( Fuente ).
Los arándanos pueden proteger el ADN contra daños, incluso contra una fuerte radiación cósmica, como han demostrado los estudios. Es por eso que la NASA incluso estudió la ingesta de arándanos para proteger el ADN contra la radiación cósmica de sus astronautas en el espacio.
2. Vegetales de hoja verde: col rizada, brócoli, espinacas, coles de Bruselas
Las personas que a menudo comen verduras de hoja verde tienen cerebros hasta 11 años más jóvenes.
Además, sus vasos sanguíneos son mucho más saludables. Las personas que comen verduras de hoja verde con regularidad tenían un 16 por ciento menos de riesgo de sufrir un ataque cardíaco ( Fuente ).
Por supuesto, si combina el consumo de verduras de hoja verde con otros alimentos saludables y con ejercicio, su riesgo de sufrir un ataque cardíaco disminuye aún más.
Los vegetales de hojas verdes están llenos de importantes vitaminas, minerales y sustancias que promueven la salud como el sulforafano. Las personas longevas que viven en Zonas de Longevidad a menudo comen muchas verduras de hojas excelentes.
3. Chocolate negro, que contenga al menos un 70 por ciento de cacao
El chocolate negro se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, hipertensión e incluso con un riesgo reducido de muerte ( Fuente ).
Dar chocolate amargo a los pacientes prediabéticos reduce su presión arterial. El chocolate negro contiene flavonoides, que tienen varios efectos sobre la salud, como reducir la inflamación, mantener flexibles los vasos sanguíneos e incluso ralentizar el proceso de envejecimiento en sí.
El chocolate negro puede incluso mejorar el envejecimiento de la piel ( Fuente ). Esto tiene sentido, porque la piel y los vasos sanguíneos están hechos de muchos componentes básicos similares (como elastina y colágeno).
4. Pescado graso: salmón, sardinas, anchoa, arenque
Estos alimentos se han relacionado con menos enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide y cerebros más sanos.
El pescado graso contiene ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación y son componentes importantes de las membranas celulares, especialmente en el cerebro, los ojos y los vasos sanguíneos.
El consumo de alimentos ricos en omega-3 protege contra la enfermedad de Alzheimer y las enfermedades cardíacas y las enfermedades oculares relacionadas con el envejecimiento, como la degeneración macular.
5. Semillas, como semillas de calabaza, semillas de chía y semillas de lino
Estos pequeños granos nutritivos están llenos hasta el borde con vitaminas, minerales y sustancias que promueven la salud, como omega-3 (especialmente en semillas de chía y semillas de lino). También están llenos de fibra. Estas pequeñas bombas de salud lo ayudan a aumentar drásticamente su ingesta de fibra, lo que también puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y muerte ( Fuente).
6. Frutos secos, especialmente nueces
Muchos estudios muestran que las personas que comen un puñado de nueces tienen un riesgo considerablemente menor de sufrir un ataque cardíaco ( Fuente ).
Los frutos secos también protegen el cerebro contra la enfermedad de Alzheimer y mejoran el funcionamiento cognitivo, incluso en los jóvenes. Las nueces contienen muchas sustancias que son saludables para nuestro cerebro y vasos sanguíneos, como los ácidos grasos omega-3, la vitamina E y muchos otros fitoquímicos.
La ingesta de frutos secos se ha asociado con una menor resistencia a la insulina ( Fuente ), una función endotelial mejorada, un riesgo reducido de diabetes tipo 2, hipertensión ( Fuente ) e incluso cáncer de colon ( Fuente ).
7. Té verde y té blanco
El té verde y blanco son muy beneficiosos para nuestros vasos sanguíneos. Las personas que beben té verde con regularidad tienen menos riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, hipertensión y derrames cerebrales. Pero el té verde también puede reducir el riesgo de enfermedad de Parkinson y Alzheimer.
8. Café, con moderación
El café puede ser saludable siempre que lo tomes con moderación, lo que significa un máximo de 3 a 5 tazas al día. El café puede reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.
El café mitiga estos beneficios para la salud a través de innumerables formas, como reducir la inflamación, especialmente la que vemos aumentar durante el envejecimiento ( inflamación ) ( Fuente ).
Los componentes específicos del café, como la cafeína, pueden ralentizar la acumulación de proteínas que desempeña un papel en el envejecimiento en virtud de su actividad anti-amiloidogénica.
El café también puede tener algunos inconvenientes, como un mayor riesgo de osteoporosis, pero si observa el panorama general y el conjunto de todos los estudios realizados, verá claramente que la ingesta moderada de café tiene muchos más beneficios que desventajas.
9. Legumbres: garbanzos, lentejas, guisantes.
Las legumbres pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, Alzheimer y diabetes ( Fuente ).
Las legumbres son alternativas más saludables a las papas, el arroz o la pasta, que son alimentos muy ricos en almidón que pueden causar picos altos de azúcar y que son esencialmente calorías vacías. A diferencia de las papas, la pasta y el arroz, las legumbres contienen más fibra, menos almidón y micronutrientes más saludables, como potasio y magnesio.
De hecho, cada porción de arroz que se reemplaza con legumbres reduce el riesgo de síndrome metabólico en un 14 por ciento.
10. Hongos: hongos ostra, enokitake, portobello
Los hongos podrían reducir el riesgo de cáncer y estimular el sistema inmunológico, a través de mucopolisacáridos específicos, beta-glucano y moléculas similares a lentinan.
Los hongos son excelentes alternativas a los alimentos con almidón como las papas, la pasta y el arroz, dado que estos alimentos causan picos altos de glucosa, lo que no es saludable y acelera el envejecimiento. Los hongos provocan picos de azúcar mucho más bajos.
Los hongos también pueden ser excelentes alternativas a la carne. Demasiada carne, especialmente carnes rojas, aumenta el riesgo de diversas enfermedades del envejecimiento.
11. Hierbas, especialmente jengibre, romero, orégano y ajo.
Las hierbas tienen efectos antiinflamatorios, protectores del ADN e incluso epigenéticos . También tienen un impacto beneficioso sobre el microbioma intestinal.
12. Aceite de oliva (y aceitunas)
El aceite de oliva reduce la inflamación. También es bueno para la piel cuando se toma por vía oral. El aceite de oliva también puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con el envejecimiento y la enfermedad de Alzheimer ( Fuente ).
13. Manzanas
Las manzanas son un alimento un poco subestimado, a pesar de ser poderosos contribuyentes a la salud.
Las manzanas contienen varias sustancias que pueden reducir el riesgo de asma (al reducir la inflamación), enfermedades cardíacas, enfermedad de Alzheimer e incluso cáncer ( Fuente ). Una manzana por día podría reducir el riesgo de cáncer de cavidad oral y faringe en un 18%, de esófago en un 22%, colorrectal en un 30%, de laringe en un 41% y cáncer de mama y ovario en un 24% ( Fuente ).
Otro estudio encontró que las mujeres que consumían más de 71 g de manzana por día tenían una reducción del 43% en la mortalidad por enfermedades cardíacas en comparación con las mujeres que no comían manzanas ( Fuente ).
Los efectos sobre la salud de las manzanas pueden explicarse por las muchas sustancias saludables que contienen, como ácidos hidroxicinámicos, flavonoles, dihidrocalconas, antocianinas y flavonoides que mejoran la salud de los vasos sanguíneos, las células inmunes, las células del cerebro e incluso el microbioma.
14. Alimentos fermentados, como natto, chucrut, kimchi
Los alimentos fermentados contienen bacterias saludables, que son importantes para mantener un buen microbioma. Su microbioma consta de decenas de miles de miles de millones de bacterias que viven en su intestino y tienen un gran impacto en su salud, e incluso en las emociones y la cognición.
Los alimentos fermentados son alimentos como chucrut, kimchi y natto.
El natto, muy consumido en Japón, contiene también grandes cantidades de vitamina K, que es muy saludable para los vasos sanguíneos, los huesos y la piel.
Las mujeres que consumían grandes cantidades de natto y alimentos ricos en vitamina K en general tenían un riesgo considerablemente menor de osteoporosis ( Fuente ).
15. Granada
La granada mantiene los vasos sanguíneos jóvenes y flexibles. Mejora la función endotelial (las células endoteliales son las células que recubren las paredes internas de nuestros vasos sanguíneos), reduce la pegajosidad de las plaquetas sanguíneas y reduce la oxidación de las partículas de colesterol, que de otra manera se vuelven pegajosas cuando se oxidan demasiado, adhiriéndose a las paredes de los vasos sanguíneos y contribuyendo a la aterosclerosis.
La granada también es muy saludable para la piel y podría ralentizar el envejecimiento de la piel ( Fuente ). El microbioma también puede convertir componentes específicos de la granada en sustancias que ralentizan el envejecimiento, como la urolitina A ( Fuente ).
Hay muchas formas de aumentar la ingesta de estos alimentos.
Por ejemplo, haga un batido de verduras con granada o agregue muchos arándanos a su papilla de quinua para el desayuno, o prepare muchas sopas que son una excelente manera de aumentar su consumo de vegetales. En lugar de barras de bocadillos, comes nueces con un trozo de chocolate amargo, o simplemente una simple manzana fresca.
