Las personas tienen muchos desacuerdos, pero hay algo en lo que la mayoría concuerda: las 3 o 4 de la madrugada son la peor hora para estar despierto. Despertarse a esa hora es una experiencia que muchas personas comparten, y aunque hay muchas teorías bastante inquietantes, existen razones científicas y psicológicas detrás de este fenómeno. 

El misterio de despertarse a las 3 o 4 de la madrugada

El sueño humano pasa por diferentes etapas a lo largo de la noche, y es importante entender cómo funcionan para comprender por qué solemos despertarnos a horas específicas, como las 3 o 4 de la madrugada. Durante la noche, atravesamos varias fases de sueño, que se dividen en dos categorías principales: sueño REM (movimiento ocular rápido) y no REM. Cada uno de estos ciclos tiene un impacto en la profundidad de nuestro sueño y, por ende, en la facilidad con la que nos despertamos.

Normalmente, comenzamos la noche en un sueño profundo y reparador, que es cuando nuestro cuerpo experimenta una regeneración física. Sin embargo, a medida que avanza la noche y nos acercamos a la madrugada, el cuerpo tiende a pasar más tiempo en la fase de sueño REM. Esta etapa, caracterizada por sueños vívidos y un sueño más superficial, aumenta las probabilidades de que nos despertemos fácilmente.

La explicación de este fenómeno se relaciona con la duración promedio de un ciclo de sueño, que varía entre 90 y 120 minutos. Según la doctora Aneesa Das, directora adjunta del Programa de Medicina del Sueño en la Universidad Estatal de Ohio, cada ciclo de sueño tiene diferentes niveles de profundidad, y nos despertamos cuando alcanzamos la fase más ligera. Esto sucede comúnmente entre las 3 y 4 de la mañana, cuando hemos completado varios ciclos y el cuerpo entra en la etapa más vulnerable del sueño ligero.

El estrés en los despertares nocturnos

Si bien el ciclo de sueño por sí solo puede explicar por qué nos despertamos, el estrés juega un papel importante en la frecuencia e intensidad de estos despertares a las 3 o 4 de la madrugada. El terapeuta cognitivo Greg Murray explica que el estrés no es necesariamente el factor que nos despierta, sino que nos hace más conscientes de los despertares normales que ocurren a lo largo de la noche, incluyendo a las 3 o 4 de la madrugada.

El estrés altera la calidad del sueño, haciendo que el sueño sea más superficial y provocando despertares más frecuentes. Si bien es natural que el cuerpo se despierte varias veces durante la noche, las personas que experimentan altos niveles de estrés tienden a percibir más estos despertares. 

Esto puede llevar a un estado de alerta que impide volver a conciliar el sueño, generando una cadena de insomnio y preocupación nocturna.

Durante la pandemia de COVID-19, los expertos notaron un patrón colectivo de personas que se despertaban a las 3 o 4 de la madrugada. El aislamiento social, la preocupación por la salud y la incertidumbre económica contribuyeron a altos niveles de ansiedad, que interrumpían el ciclo de sueño normal. De hecho, estudios han mostrado que una de cada tres personas reporta haber experimentado este tipo de despertares, destacando el fuerte vínculo entre el estrés y el sueño.

Tareas pendientes y preocupaciones nocturnas

El profesor Michael K. Scullin, de la Universidad Baylor en Texas, sugiere que los despertares a las 3 o 4 de la madrugada también pueden estar relacionados con la ansiedad por tareas pendientes o problemas no resueltos del día anterior. Esto provoca lo que él denomina “sueños de ansiedad”, en los que el cerebro se mantiene activo, recordando preocupaciones o actividades inacabadas, lo que provoca el despertar.

Un método eficaz para combatir estos despertares es llevar una lista de tareas pendientes. Antes de dormir, escribir en un bloc de notas las preocupaciones o tareas por hacer puede ayudar a liberar la mente y reducir la probabilidad de que esas preocupaciones aparezcan durante la noche. Scullin realizó un estudio en 2018 que demostró que pasar cinco minutos escribiendo una lista de tareas futuras ayudó a los participantes a conciliar el sueño más rápidamente. Esta técnica no solo mejora el inicio del sueño, sino que puede reducir la posibilidad de despertares a mitad de la noche.

En este punto también entra en juego la higiene del sueño, este es un concepto clave para reducir los despertares nocturnos. Mantener una rutina consistente de sueño, exponerse a la luz natural durante el día y realizar actividad física son prácticas que ayudan a regular los ciclos de sueño y a mejorar la calidad del descanso.

Stephanie Romiszewski, fisióloga del sueño, destaca la importancia de mantener un horario regular para despertar y acostarse. 

“Despiértese a la misma hora todos los días y no se acueste hasta que sienta sueño”. 

Al hacerlo, el cuerpo aprende a asociar ciertos horarios con el descanso, creando una rutina estable que reduce los despertares a las 3 o 4 de la madrugada. También recomienda evitar la exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que la luz azul que emiten puede interferir con la producción de melatonina, una hormona esencial para el sueño.

Demás está decir que, si el problema persiste de manera prolongada, lo mejor es buscar ayuda profesional.

Despertarse a las 3 o 4 de la mañana es una experiencia común que puede estar relacionada con los ciclos de sueño naturales, el estrés y las preocupaciones diarias. Adoptar hábitos saludables de sueño, como llevar una rutina constante, manejar el estrés antes de acostarse y escribir listas de tareas pendientes, puede ayudar a reducir la frecuencia de estos despertares. Si el problema persiste, consultar a un especialista en sueño es una opción válida para mejorar el descanso y recuperar la tranquilidad nocturna.

Referencia:

• Newsweel/Why Do I Wake Up At 3 A.M. Worrying? Sleep Experts Explain. Link.
• Health and Discovery/Why do I wake up at the same time every night? Link.

Metro/Why do I keep waking up at 3 or 4am? Link.