La técnica de respiración 4-7-8 es un ejercicio basado en el pranayama, una antigua práctica yóguica que se centra en el control de la respiración. Estos ejercicios han demostrado ser efectivos para reducir el estrés y promover la relajación. La técnica fue desarrollada por el Dr. Andrew Weil, quien la describe como un “tranquilizante natural para el sistema nervioso”.
¿Qué es la técnica de respiración 4-7-8 y para qué sirve?
Hay evidencias que sugieren que las técnicas de respiración profunda, como la 4-7-8, tienen un impacto positivo en los niveles de ansiedad y estrés. Sin embargo, la evidencia científica específica sobre los beneficios de esta técnica es limitada y a menudo anecdótica.
Un análisis realizado en 2020 encontró que las técnicas de respiración profunda pueden tener los siguientes beneficios:
- Mejora de la función cardíaca y pulmonar
- Reducción de la presión arterial
- Mejora de la calidad de vida en personas con trastornos crónicos
- Disminución de la frecuencia y severidad de las migrañas
Cómo practicar la técnica de respiración 4-7-8
Puedes practicar la técnica de respiración 4-7-8 en cualquier momento y lugar. Para comenzar, intenta practicar al menos dos veces al día y aumenta gradualmente la frecuencia a medida que te sientas más cómodo. Aquí te mostramos cómo hacerlo:
- Encuentra un lugar cómodo para sentarte con la espalda recta.
- Coloca tu lengua contra la parte posterior de tus dientes superiores y mantenla allí durante todo el ejercicio.
- Exhala completamente por la boca alrededor de tu lengua, haciendo un sonido de “whoosh”. Puedes fruncir los labios si te ayuda.
- Cierra los labios e inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
- Mantén la respiración contando hasta siete.
- Exhala completamente por la boca haciendo un sonido de “whoosh” mientras cuentas hasta ocho.
Asi es como funciona:
— Jeferson Nasa (@Jefersonnasa_) July 12, 2024
1. Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz durante 4 segundos.
2.Mantén la respiración durante 7 segundos.
3.Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido durante 8 segundos.
4. Repite por 4 veces. pic.twitter.com/xvER7e4tLe
Este proceso completa un ciclo. Repite tres ciclos más. Con la práctica, esta técnica se volverá más efectiva y podrás aumentar el número de ciclos a medida que te sientas más cómodo.
Los beneficios de la respiración profunda y lenta
Las prácticas de respiración consciente, como la técnica 4-7-8, pueden inducir una respuesta de relajación. Según el Dr. Herbert Benson de Harvard, esta respuesta puede contrarrestar la respuesta al estrés, que si se activa en exceso, puede afectar la salud al suprimir el sistema inmunológico y provocar problemas como la hipertensión, la depresión y la ansiedad. Otros beneficios incluyen:
- Reducción de la ansiedad: Estudios han demostrado que la práctica del pranayama puede disminuir la ansiedad en situaciones de estrés, como los exámenes en estudiantes universitarios y en personas mayores.
- Reducción de la presión arterial: Respirar lenta y profundamente durante cinco minutos puede reducir significativamente la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
- Mejor sueño: La técnica de respiración 4-7-8 puede ayudar a activar la respuesta de relajación del cuerpo, facilitando el sueño.
- Disminución del dolor: Un estudio mostró que las personas que practicaban la respiración profunda experimentaban menos dolor y menores niveles de tensión, ira y depresión.
- Mejora de la concentración: Un estudio de 2017 encontró que la práctica de respiración abdominal profunda y lenta mejoraba la atención, reducía las emociones negativas y disminuía los niveles de estrés.
> Disminuye la presión arterial: Se ha demostrado que la respiración profunda ayuda a reducir la presión arterial.
— Jeferson Nasa (@Jefersonnasa_) July 12, 2024
> Mejora la digestión: La respiración profunda puede ayudar a mejorar la digestión al relajar el sistema digestivo.
> Fortalece el sistema inmunológico: Se ha… pic.twitter.com/MJ1Im5x9DW
Evidencia científica y estudios
La técnica de respiración 4-7-8 ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que reduce la actividad del sistema simpático y promueve un estado de relajación. Esto es especialmente útil para combatir el insomnio y la ansiedad. Aunque se necesita más investigación para establecer vínculos más claros, algunos estudios sugieren que esta técnica puede reducir los síntomas de ansiedad, depresión e insomnio.
Un estudio realizado en Tailandia en 2022 evaluó los efectos inmediatos de la respiración 4-7-8 en la frecuencia cardíaca y la presión arterial de 43 adultos jóvenes sanos. Los participantes realizaron la técnica durante seis ciclos por set, con un minuto de respiración normal entre sets. Los resultados mostraron una mejora significativa en la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Además, estudios sobre técnicas de respiración similares han mostrado un aumento en las ondas cerebrales theta y delta, lo que indica un estado de relajación profunda. La respiración lenta y controlada también se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, y una mejora en la función pulmonar.
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Cómo la respiración profunda afecta tu cuerpo
La respiración profunda, como la practicada en la técnica 4-7-8, ayuda a calmar el cuerpo activando el sistema nervioso parasimpático. Este sistema es responsable de las funciones automáticas del cuerpo como el ritmo cardíaco y la digestión. Al activar el sistema parasimpático, se suprime la respuesta al estrés del sistema simpático, promoviendo una sensación de calma y relajación.
La técnica de respiración 4-7-8 es solo una de muchas técnicas de respiración profunda que puedes utilizar. Si esta técnica no te resulta cómoda, experimenta con otras hasta encontrar la que mejor se adapte a tus necesidades. Lo importante es que la respiración sea lenta y profunda para activar la respuesta de relajación y obtener todos los beneficios asociados.
En conclusión, la técnica de respiración 4-7-8 es una herramienta efectiva para manejar la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Con la práctica regular, puedes experimentar una reducción en los niveles de estrés, una mejor calidad de vida y una mayor sensación de bienestar general.